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Allgemeine Richtlinien einer gesunden Ernährung

Abwechslungsreiche gesunde Mischkost (verteilt auf viele kleine Mahlzeiten)

Um von allen wichtigen Nährstoffen genügend aufzunehmen, müssen Sie sich von einer möglichst großen Vielzahl sich ergänzender Nahrungsmittel ernähren. Die tägliche Nahrungsmenge sollte je nach Kostform auf 3-5 Mahlzeiten verteilt werden. Dadurch können Leistungstiefs abgeschwächt werden. So wird z.B. durch ein zweites Frühstück der Leistungsabfall am Mittag gemindert. Beim Mittagessen sollten Sie dann nicht zu kräftig zuschlagen! Falls Sie Vollwertkost essen, erreichen Sie mit nur drei Mahlzeiten einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel.

Ungesättigte Fette bevorzugen!

Fett liefert viele überflüssige “leere” Kalorien, fördert Übergewicht, Arteriosklerose und möglicherweise auch einige Krebserkrankungen.
Ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Olivenöl) sollten gegenüber den gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Oxidiertes (gesundheitsschädliches) Cholesterin entsteht bei Brat- oder Grillvorgängen mit tierischen Fetten. Außerdem finden wir es z.B. in Gebäcken mit Butter und Milch, in Vollmilchpulver oder geriebenem Käse. Dagegen sind z.B. Distelöl und Olivenöl Lieferanten für essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren und für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem können diese wertvollen Öle erhöhte Werte des LDL-Cholesterins (Risikofaktor-Cholesterin) senken.

Kartoffeln, Getreide, Naturreis und Vollkornnudeln

Große Mengen raffinierten Zuckers begünstigen die Entstehung einer Vielzahl von Krankheiten, z.B. Zuckerkrankheit, Gefäßerkrankungen, Übergewicht und Karies. Zucker enthält nur reine Zuckerkristalle ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Es handelt sich um “leere Kalorien”! Süßigkeiten enthalten neben einem hohen Zuckeranteil auch sehr viel Fett! Statt “leeren Kalorien” sollten Sie verstärkt Vielfachzucker (Polysaccharide) verzehren. Dieser ist z.B. in Kartoffeln, Naturreis, Getreide und Vollkornnudeln enthalten. Bei regelmäßiger ausreichender Bewegung und starker Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und raffiniertem Zucker dürfen Sie hiervon viel essen.

Für Ihr Müsli oder zum Backen ist frisch gemahlenes Getreide sehr empfehlenswert! Wichtig ist, dass das Getreide sofort nach dem Mahlen gebacken wird. Für Ihr Müsli sollte der Frischkornschrot sofort in Wasser eingeweicht werden, da die hochwertige Nahrung sonst oxidiert und wertlos wird. Leider sind fast alle im Handel erhältlichen Brote und Brötchen aus Auszugsmehl hergestellt. Auch ein namentliches Vollkornbrot ist meist aus Auszugsmehl oder lange gelagertem Mehl hergestellt. Das Auszugsmehl wird hergestellt, weil dieses lagerfähig ist!
Ein toller Tipp ist die Webseite
www.dr-schnitzer.de
Außerdem empfehlenswert:
www.naturkraeutergarten.de (Wir übernehmen keine Haftung für die Inhalte aller genannten Links.)

Bei Interesse an einer Haushalts-Getreidemühle, beachten Sie bitte, dass das Mahlwerk aus Keramik-Mahlsteinen besteht. Das Mahlen auf Metall würde den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren schaden, die im Getreidekorn enthalten sind.
Getreidemühlen und Entsafter/Saftpressen:
 

Wenig Kochsalz

Die Überschußaufnahme von Kochsalz (15-25g/Tag) begünstigt die Entstehung des hohen Blutdrucks. Der tatsächliche Bedarf liegt durchschnittlich nur bei 3 bis 5 g. Salzreiche Lebensmittel sind daher einzuschränken. Zum Essen sollten Sie kein zusätzliches Salz verwenden. Beim üblichen Haushaltssalz handelt es sich meist um raffiniertes Salz, bei dem alle wertvollen Mineralstoffe und Spurenelemente entfernt sind. Das raffinierte Salz besteht dann nur noch aus Natriumchlorid und ist für unsere Gesundheit schädlich. Dagegen ist z.B. Kristallsalz aus dem Himalaya oder Voll-Meersalz empfehlenswert. Achten Sie bitte auch hier auf große Qualitätsunterschiede.

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine große Zahl von Krankheiten ist auf Ballaststoffmangel zurückzuführen, z.B. Verstopfung, Divertikulose (Darmwandausstülpungen), Hämorrhoiden und Darmkrebs. Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, z.B. Getreideschalen, Faserbestandteile in Gemüsen, Salaten und Obst. Durch die Darmfüllung zügeln sie auch übermäßigen Appetit. Empfehlenswert sind Obst, rohes Wurzelgemüse, Salat und Getreide aus Bio-Anbau!

Wenig Alkohol

Alkohol liefert nur “leere Kalorien” führt somit zur Fehlernährung und hat außerdem eine Vielzahl von schädigenden Einflüssen auf den Organismus. Alkohol wird immer bevorzugt verstoffwechselt, was zu einer Verdrängung der wichtigen Grundnährstoffe führt. Unmittelbar nach dem Training genossen behindert Alkohol die Regeneration. Nach dem Sport trinken Sie am besten stilles Wasser oder Apfelsaftschorle. Die im Handel erhältlichen isotonischen Durstlöscher sind zum Teil auch zu empfehlen! Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte mindestens bei 2 Litern liegen. Als Sportler/in ist Ihr Flüssigkeitsbedarf noch höher!

Thomas Koch, Tel. 06533/957590, www.ausdauerteam.de